Експерти визначили шість ефективних стратегій для боротьби з цією проблемою та покращення якості сну, повідомляє Science Alert.
Згідно з дослідженнями, до 60% людей регулярно відчувають симптоми безсоння, а кожен десятий страждає від хронічних проблем зі сном, які тривають кілька місяців.
Безсоння — це не лише труднощі з засинанням; вона також включає часті нічні пробудження, занадто раннє пробудження і денну втому, труднощі з концентрацією уваги та перепади настрою.
Доктор Олександр Світман, дослідник сну в Університеті Фліндерса, підкреслює, що наші звички в ліжку істотно впливають на якість сну. Такі дії, як використання гаджетів, робота, суперечки, куріння або навіть гра з домашніми тваринами в ліжку, можуть перепрограмувати мозок на асоціацію ліжка з неспанням, а не зі сном.
Щоб відновити контроль над сном, експерти пропонують наступні шість ключових стратегій:
1. Укріпіть зв'язок між ліжком та сном
Щоб перепрограмувати мозок на асоціацію ліжка з відпочинком, дотримуйтеся цих правил:
Використовуйте ліжко лише для сну та близькості.
Лягайте спати лише тоді, коли відчуваєте сонливість.
Якщо ви не можете заснути протягом 15 хвилин, встаньте і займіться чимось розслаблюючим, поки не задрімете.
Уникайте стимулюючих дій (наприклад, роботи, відеоігор) у ліжку.
Прокидайтеся в один і той же час кожного дня.
Уникайте тривалого денного сну.
Послідовне повторення цих кроків допоможе відновити міцний зв'язок між часом відходу до сну та сном.
2. Замініть тривожні думки приємними
Негативні думки підвищують пильність і ускладнюють розслаблення. Експерти рекомендують замінювати тривожні думки позитивними, наприклад, згадуючи приємні спогади, фільми або телепередачі. Головне — обирати нейтральні або помірно позитивні думки, уникаючи всього занадто хвилюючого або емоційно насиченого.

3. Практикуйте техніки релаксації
Щоб допомогти своєму тілу підготуватися до сну, спробуйте:
Прогресивну м'язову релаксацію — поочергове напруження і розслаблення груп м'язів.
Глибокі дихальні вправи — повільне, контрольоване дихання для активації релаксації.
Заспокійливу музику або керовані образи для створення спокійної ментальної обстановки.
Ці методи можуть допомогти зняти як фізичне напруження, так і розумовий стрес перед сном.
4. Заплануйте «час для тривог» на раніше впродовж дня
Тривожні думки часто виникають через невирішені проблеми. Щоб вони не заважали сну:
Виділіть «час для тривог» вранці або вдень, щоб розібратися з проблемами.
Якщо вночі виникають тривожні думки, запишіть їх і пообіцяйте собі переглянути їх наступного дня.
Ця техніка допомагає мозку позбутися проблем перед сном.
5. Прийміть той факт, що пробудження вночі — це нормально
Короткочасні пробудження під час сну є природними і відбуваються як частина 90-хвилинного циклу сну, який переходить з легкого в глибокий та сновидний стан. Більша частина глибокого сну відбувається на початку ночі, тоді як легший сон переважає в другій половині. Експерти підкреслюють, що випадкові пробудження не є причиною для занепокоєння — важливо те, як швидко ви можете повернутися до сну.
6. Коли нічого не працює, розгляньте когнітивно-поведінкову терапію (КПТ-I)
Якщо безсоння зберігається, незважаючи на зміни способу життя, КПТ-I може стати наступним кроком. Ця немедикаментозна терапія спрямована на усунення основних причин безсоння і, як показано, покращує якість сну в довгостроковій перспективі, психічне здоров'я та денне функціонування.
Важливо зазначити, що ця стаття основана на наукових і медичних дослідженнях, але має виключно інформаційний характер. Якщо проблеми зі сном зберігаються, проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити найкращий курс дій.
Раніше «hyser» повідомляв, що потрібно зробити, щоб перестали снитися кошмари і не збулася поганий сон: бережіть себе від нечистої сили
Як повідомляв «hyser», як позбутися запаху секонд-хенда з одягу: найкращі методи