Фітнес-тренер Віктор Мандзяк: Найбільше калорій ми спалюємо в стані спокою.

Про те, чи є спорт обов'язковим для зниження ваги, які тренування є найефективнішими, чому Оземпік не настільки шкідливий, як його описують, як сон впливає на вагу та чи потрібно рахувати калорії, щоб схуднути, в інтерв'ю РБК-Україна розповів фітнес-тренер і нутриціолог Віктор Мандзюк.

Віктор Мандзюк - відомий фітнес-тренер і нутриціолог, автор найбільшого в Україні проекту зниження ваги "Наука і здоровий глузд". Віктор також написав три книги про схуднення та здоровий спосіб життя: "Тренер дозволяє! 50 міфів про схуднення", "Хватить зважуватися, міряй талію" та "Схуднення без танців з бубном".

Про правильне формування раціону, міфи про метаболізм, підрахунок калорій, інтуїтивне харчування, розрахунок ідеальної ваги для себе, вплив сну на схуднення, обов'язковість спорту в житті, "проблемні" зони, Оземпік, чаї та таблетки для схуднення і здоровий спосіб життя для дитини читайте в інтерв'ю Віктора Мандзюка.

Це скорочена версія нашої розмови. Повний варіант дивіться на YouTube-каналі РБК-Україна.

– З чого варто починати процес схуднення?

– Багато радять поступово змінювати свої харчові звички, адже схуднення - це перш за все про харчову поведінку. Чому я не прихильник такого підходу, а підтримую різкі зміни способу життя?

Людина тримається в певній поведінці, якщо бачить позитивний результат. Коли ми поступово змінюємо своє харчове поводження, такі зміни не дадуть нам результату.

Людина, яка хоче худнути, повинна з самого початку зробити все, щоб її харчування та рухова активність в сумі створювали дефіцит калорій. Людина буде бачити на вимірах або зважуванні, що кількість жиру в організмі зменшується, і це буде її мотивувати рухатися, а не зійти з цього шляху стрункості та здоров'я.

Звісно, коли ми говоримо про фізкультуру, ми повинні дотримуватися принципу поступовості: поступово збільшувати інтенсивність і обсяг тренувань.

Але чому це не буде надмірним стресом? Тому що адекватна дієта для схуднення не передбачає ніяких харчових заборон і неймовірної аскези. Людина може худнути, продовжуючи споживати свою улюблену, найімовірніше, калорійну їжу, просто в обмеженій кількості.

Якщо говорити про харчову поведінку, тут важливою частиною є кількість прийомів їжі на день. Більшість людей харчується хаотично, вони просто їдять рефлекторно.

– Як прослідкувати необхідну для себе кількість прийомів їжі?

– Це не те, що хтось потребує на фізіологічному рівні п'яти прийомів їжі, а комусь достатньо двох. Питання тільки в тому, як людині, враховуючи її звичний уклад життя, комфортніше. Суть у тому, що людина повинна споживати певну кількість калорій.

Цю кількість можна розподілити на п'ять прийомів, на два. Умовно, якщо мені потрібно споживати 2 000 калорій, я можу з'їсти по 500 калорій чотири рази на день. Це будуть невеликі прийоми їжі, але порівняно часті. Або я можу споживати цю їжу в два прийоми, і це буде по 1 000 калорій на сніданок і на вечерю.

Якщо я погано переношу тривалий голод, мені краще їсти невеликими порціями, але частіше. Але якщо я зайнята людина, яка не хоче витрачати час на кожен раз, шукаючи можливість поїсти, мені краще наїстися досита два або три рази на день і бути максимально продуктивною, не відволікаючи себе на прийом їжі від своїх повсякденних справ. З точки зору і здоров'я, і фігури кількість прийомів їжі не має значення.

Є поширений міф про те, що дробове харчування розганяє метаболізм. Це нісенітниця. Метаболізм - це біохімічні процеси в організмі, які дуже посередньо пов'язані з тим, як ми споживаємо їжу. Коли ми їмо, метаболізм підвищується за рахунок витрат енергії на переварювання та засвоєння їжі.

– Чи потрібно рахувати калорії для схуднення? Чи можна орієнтуватися лише на власне відчуття насиченості?

– Існує ціла концепція, яка називається інтуїтивне харчування. Типу покладайся на своє бажання їсти, клади виделку, коли відчуєш, що вже ситий, запитуй себе, що ти хочеш їсти. Воно не працює в 21 столітті з гіпервкусною, гіперкалорійною їжею, яку пропонує харчова промисловість.

Наукові дані показують, що така їжа призводить до переїдання, навіть якщо ми споживаємо її до комфортної насиченості. Тому що в невеликій кількості їжі сконцентровано величезну кількість калорій.

Шлунок прагне бути заповненим їжею, і щоб це зробити, потрібно спожити приблизно 700 грамів їжі. В такій кількості гіпервкусної їжі може бути більше калорій, ніж потрібно людині за добу.

Що стосується підрахунку калорій. Я вважаю, що в XXI столітті, особливо люди, які мають схильність до зайвої ваги, а це більшість, повинні мати харчову грамотність. Хоча б калорійність продуктів, які вони споживають, щоб приймати зважені рішення. Настільки смачний цей чізбургер, щоб закрити очі на те, що в ньому третина добової норми моїх калорій? Можливо, я виберу щось менш смачне, але не настільки калорійне, що містить в собі багато поживних речовин.

– Чи правда, що шлунок може розтягуватися, якщо систематично переїдати?

– Відчуття насичення залежить від безлічі різних факторів. Один з них - це коли шлунок натягнувся. На стінках шлунка є рецептори, які через харчовий нерв сигналізують в мозок, що ми наїлися.

Наукові дані, старі, показують, що дійсно, якщо споживати надмірну кількість їжі, наїдатися до відвалу, коли ти вже не можеш дихати, можна або розтягнути сам шлунок, або знизити чутливість цих рецепторів.

Тому дійсно треба вчасно себе зупиняти. Великий ризик того, що ти з'їси занадто