Специалисты выделили шесть действенных стратегий для борьбы с этой проблемой и улучшения качества сна, сообщает Science Alert.
По данным исследований, до 60% людей регулярно сталкиваются с симптомами бессонницы, а каждый десятый страдает от хронических проблем со сном, которые длятся несколько месяцев.
Бессонница — это не только трудности с засыпанием, но и частые пробуждения ночью, слишком ранний подъем, а также дневная усталость, сложности с концентрацией и перепады настроения.
Доктор Александр Свитман, исследователь сна из Университета Флиндерса, подчеркивает, что наши привычки в постели значительно влияют на качество сна. Действия, такие как использование гаджетов, работа, споры, курение или даже игра с домашними животными в постели, могут перепрограммировать мозг, ассоциируя кровать с бодрствованием, а не с сном.
Чтобы восстановить контроль над сном, эксперты предлагают следующие шесть основных стратегий:
1. Укрепите связь между кроватью и сном
Чтобы перепрограммировать мозг на ассоциацию кровати с отдыхом, следуйте этим рекомендациям:
Используйте кровать только для сна и близости.
Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость.
Если не удается заснуть в течение 15 минут, встаньте и займитесь чем-то расслабляющим, пока не почувствуете усталость.
Избегайте активных действий (таких как работа или видеоигры) в постели.
Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Избегайте длительного дневного сна.
Регулярное выполнение этих шагов поможет восстановить прочную связь между временем отхода ко сну и сном.
2. Замените тревожные мысли на приятные
Негативные мысли повышают бдительность и мешают расслаблению. Эксперты советуют заменять тревожные мысли позитивными, например, вспоминая приятные моменты, фильмы или телепередачи. Важно выбирать нейтральные или умеренно позитивные мысли, избегая всего, что может быть слишком волнующим или эмоционально насыщенным.
3. Практикуйте методы релаксации
Чтобы помочь своему организму подготовиться ко сну, попробуйте:
Прогрессивную мышечную релаксацию — поочередное напряжение и расслабление групп мышц.
Глубокие дыхательные упражнения — медленное, контролируемое дыхание для активации расслабления.
Успокаивающую музыку или управляемые образы для создания спокойной ментальной атмосферы.
Эти методы помогут снять как физическое напряжение, так и умственный стресс перед сном.
4. Запланируйте «время для беспокойства» на более раннее время дня
Беспокоящие мысли часто возникают из-за нерешенных тревог. Чтобы они не мешали сну:
Выделите «время для беспокойства» утром или днем, чтобы разобраться с проблемами.
Если ночью возникают тревожные мысли, запишите их и пообещайте себе рассмотреть их на следующий день.
Эта техника помогает мозгу избавиться от проблем перед сном.
5. Примите тот факт, что пробуждение ночью — это нормально
Кратковременные пробуждения во время сна — это естественное явление и часть 90-минутного цикла сна, который переходит из легкого в глубокий и сновидческое состояние. Большая часть глубокого сна происходит в начале ночи, тогда как более легкий сон преобладает во второй половине. Эксперты подчеркивают, что случайные пробуждения не являются поводом для беспокойства — важно, как быстро вы сможете снова заснуть.
6. Когда ничего не помогает, рассмотрите когнитивно-поведенческую терапию (КПТ-I)
Если бессонница сохраняется, несмотря на изменения в образе жизни, КПТ-I может стать следующим шагом. Эта немедикаментозная терапия направлена на устранение основных причин бессонницы и, как было показано, улучшает качество сна в долгосрочной перспективе, психическое здоровье и дневное функционирование.
Важно отметить, что данная статья основана на научных и медицинских исследованиях, но предназначена исключительно для информационных целей. Если проблемы со сном продолжаются, проконсультируйтесь с врачом для определения наилучшего курса действий.
Ранее «hyser» сообщал, что нужно сделать, чтобы перестали сниться кошмары и не сбылся плохой сон: уберегитесь от нечистой силы
Как сообщал «hyser», как избавиться от запаха секонд-хенда с одежды: лучшие методы