Нутрициолог Екатерина Крупкина утверждает: весной авитаминоз не существует.

О сложностях изменения пищевых привычек и образа жизни, важности завтраков, правильных сочетаниях продуктов на тарелке, эмоциональном переедании и принятии себя через питание в интервью РБК-Украина рассказала нутрициолог Екатерина Крупкина.

Екатерина Крупкина является нутрициологом, хелс-коучем и основательницей школы Mindful eating. В своем блоге она делится советами по формированию здоровых отношений с едой, а также о том, как правильно относиться к себе и своему телу.

Об отношении Екатерины к диетам, вегетарианству и веганству, интуитивному и раздельному питанию, а также методе здоровой тарелки, понятию "хорошей" и "плохой" еды, планированию питания, авитаминозу и разгрузочным дням читайте в интервью Екатерины Крупкиной для РБК-Украина.

Это сокращенная версия нашего разговора. Полный выпуск смотрите на YouTube-канале РБК-Украина.

– Катя, вы нутрициолог, но также есть диетологи и гастроэнтерологи. Давайте разберемся, кто такой нутрициолог и чем он отличается от диетолога?

– Диетолог – это врач, который лечит заболевания. Это важно понимать. Нутрициолог не назначает лекарства или БАДы. Он занимается питанием и внедрением пищевых привычек, необходимых для поддержания здоровья. То есть учит, что, как и когда есть.

– Почему людям сложно менять свой стиль питания?

– Обычно люди стремятся изменить все сразу. К сожалению, наш мозг устроен так, что мы не способны на силу воли, когда префронтальная кора постоянно принимает решения и требует усилий для изменений.

Если мы хотим изменить что-то навсегда, это нужно делать постепенно, незаметно для мозга, потому что новое требует усилий, а мы живем в основном на автомате, благодаря привычкам. Мы идем на работу одним маршрутом, чистим зубы определенным образом, едим так, как привыкли. Когда мы начинаем вносить изменения, мозг реагирует: "Зачем? Это потребует много энергии".

Поэтому вместо глобальных изменений с понедельника необходимо начать с чего-то одного маленького и постепенно внедрять это. Маленькими шагами, не за месяц, как все хотят, а за год, два или три трансформировать свои пищевые привычки.

– А что может быть первым шагом?

– Это может быть что угодно, в зависимости от привычек человека. Например, я могу начать добавлять завтрак, просто начав есть вместо того, чтобы пить кофе с молоком на голодный желудок.

Я могу начать с добавления овощей к каждому приему пищи и сосредоточиться на этом. Возможно, я буду учиться есть медленно и не переходить к следующей привычке, пока не научусь этому. Или я могу начать ложиться спать раньше, в зависимости от того, что нужно человеку. Когда он поймет, что усилия не велики, он начнет автоматически добавлять овощи. Привычка закрепилась, можно переходить к следующей. Это очень долгий путь.

Как мы поступаем? Я уже завтракаю, обедаю, ем овощи, кашу, ложусь вовремя, занимаюсь зарядкой, спортом и массажами. А затем вечером понедельника ты вдруг думаешь: "Нет, что-то мне не подходит этот здоровый образ жизни". Мы берем на себя слишком много сразу.

– Вы упомянули завтрак, а я раньше общалась с диетологом и фитнес-тренером, их мнения по этому вопросу различаются. Обязательно ли завтракать по утрам?

– Это зависит от обстоятельств. Если у человека нет времени на завтрак и он спешит на работу, то завтрак нужно внедрять. Если кто-то вместо завтрака пьет кофе с молоком, ему тоже стоит добавить завтрак.

Питательный завтрак помогает контролировать аппетит в течение дня и предотвращает переедание вечером, это влияет на гормональную систему, но есть нюансы.

Некоторые люди не могут есть утром по физиологическим причинам. У меня была одна пациентка, которая испытывала тошноту по утрам. Как можно заставить человека есть, если его тошнит? Мы делаем паузу на два-три часа после сна и едим, когда организм готов к приему пищи.

Во всех остальных случаях завтрак обязательно добавляем.

Некоторые ленятся тратить время утром, но постепенно внедряя завтрак, человек начинает чувствовать себя лучше, уменьшается количество перееданий.

– Как вы относитесь к диетам?

– Отрицательно. Если диета используется для снижения веса, я к ней отношусь негативно. Конечно, есть лечебные диеты, когда у нас проблемы с желчным пузырем или поджелудочной железой и т.д. Я понимаю, почему они нужны. Эпилепсия и кето-диета, разработанная для этого.

Мы можем сдерживать болезни или помогать себе чувствовать себя лучше. Но если речь идет о снижении веса, я очень негативно отношусь к любым диетам, потому что это ограничения, которые мы накладываем на себя и попадаем в ловушку.

– А как насчет вегетарианства или веганства? Это не лечебная диета, а стиль жизни.

– Если человек выбрал такой путь, нужно понимать, что можно столкнуться с серьезными дефицитами по железу, белку, витамину B12, возможно, кальцию и витамин D3. Если мы сознательно идем на это и выбираем такой стиль жизни, мы должны проверять состояние организма, принимать нутрицевтики, без них не обойтись. То есть комплексно поддерживать себя и балансировать рацион.

Это касается вегетарианства, но здесь проще, потому что некоторые вегетарианцы едят рыбу, другие – яйца. Здесь легче построить рацион, и иногда даже при сбалансированном рационе можно обойтись без нутрицевтиков и чувствовать себя хорошо.

Если мы выбираем этот путь, нужно подходить с умом, а не просто: "Ой, это модно, так делают, и я так сделаю". А через год волосы выпадают, щитовидная железа начинает работать неправильно, мы в дефиците, и не знаем, что делать. Лечиться. Не хочется, чтобы здоровье страдало.

– Работает ли интуитивное питание в 21 веке?

– Я фанат интуитивного питания. Каждый понимает интуитивное питание по-своему. Условно, когда мы живем осознанно, понимаем свой выбор, слышим свое тело, и это не выдумка про "слышать тело".

У нас есть целый гормональный коктейль, который вызывает голод, насыщение, жажду, желание сходить в туалет, желание спать. Если мы не живем на автомате, сидя в соцсетях и игнорируя сигналы тела, мы можем всегда понять, когда голодны, и поесть не по часам, а когда действительно нужно нашему организму. Желание поесть появляется, когда заканчивается энергия и организму нужно пополнить запасы.

Мы поели, остановились вовремя и продолжаем жить. Вот это и есть здоровый подход.

Кто-то говорит, что можно есть все, что угодно, но это немного о другом. Если я выбираю быть здоровой, я не могу есть все подряд. Я понимаю, что моему телу нужны питательные вещества. Я хочу быть здоровой.

Но при этом я не забываю, что это не только о здоровье и энергии, но и о наслаждении. Так заложено биологией. Мы хотим получать удовольствие от еды. То есть мы должны активировать эти рецепторы.

Для меня интуитивное питание – это я ем, когда хочу, останавливаюсь, когда насытилась, и в тарелке учитываю все аспекты: здоровье, удовольствие и энергию.